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Unterschätztes Kraftpaket: Koffein als Trainingsbooster

Koffein als Trainingsbooster: Das musst du wissen

Koffein kitzelt das Optimum aus dir heraus – kognitiv wie körperlich. Aus gutem Grund setzen die meisten Trainingsbooster auf den stimmungshebenden Leistungstreiber. Wir nehmen die einzigartige Substanz in den Fokus und zeigen dir, wie genau Koffein auf deinen Körper wirkt. Damit du die positiven Effekte von reinem Koffein auch direkt für dein Workout nutzen kannst, geben wir dir zudem ein Rezept für einen selbstgemachten Trainingsbooster an die Hand.

Darum ist Koffein als Trainingsbooster so beliebt

Wenn du einen Blick auf die Inhaltsstoffe deiner bevorzugten Booster wirfst, wirst du schnell feststellen: Kaum ein Trainingsbooster kommt ohne Koffein aus. Immerhin ist die Substanz ein echter Allrounder, der die Trainingsleistung auf vielfältige Weise steigert. So kräftigt Koffein den Herzschlag, erhöht die Pulsfrequenz und sorgt damit dafür, dass sich die Blutgefäße deiner Muskulatur weiten. Auf diese Weise wird die sportliche Leistungsfähigkeit massiv gesteigert. Zugleich wirkt Koffein psychotrop und steigert die Motivation, sodass du noch länger und härter trainieren kannst. Die perfekten Voraussetzungen also, um beim Workout optimale Wachstumsreize zu setzen! Praktischer Nebeneffekt: Koffein wirkt obendrein noch appetitzügelnd und spielt damit auch eine Rolle als Diät-Supplement.

So wirkt Koffein auf den Körper

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ohne ihren Morgenkaffee einfach nicht aus dem Bett kommen, hast du schon eine vage Vorstellung davon, wie Koffein auf deinen Körper wirkt. Der Muntermacher weckt nicht nur die Lebensgeister, sondern hebt als psychotrope Substanz zugleich die Stimmung und kurbelt Kreislauf wie Stoffwechsel an. Seine einzigartige Wirkung verdankt Koffein seiner molekularen Struktur. Diese ähnelt dem körpereigenen Stoff Adenosin, wodurch Koffein an die gleichen Rezeptoren binden kann.

Adenosin wird immer dann ausgestoßen, wenn unsere Nervenzellen arbeiten und Energie verbrauchen. Aufgabe des Botenstoffs ist es in erster Linie, unser Gehirn vor einer Überanstrengung zu schützen. Daher sorgt Adenosin dafür, dass die Arbeitsfähigkeit von Nervenzellen herabgesetzt wird. Sind die Rezeptoren der Nervenzellen jedoch bereits von Koffein besetzt, wird dieser Effekt verhindert.

Auf physischer Ebene hat diese Anregung des Nervensystems eine ganze Reihe von messbaren Auswirkungen:

  • Der Herzschlag beschleunigt sich und wird kräftiger.
  • Der Blutdruck steigt an.
  • Stoffwechsel und Verdauung werden angeregt.
  • Die Blutgefäße erweitern sich – vor allem in Armen und Beinen.

Die Folge: Unsere Leistungsfähigkeit bleibt über einen längeren Zeitraum hinweg erhalten – auf körperlicher wie kognitiver Ebene.

Wann und wie lange wirkt Koffein?

Die Wirkung von Koffein tritt nicht sofort ein. In der Regel dauert es mindestens 30 Minuten, bis sich die positiven Effekte bemerkbar machen. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Hersteller von koffeinhalten Trainingsboostern auch, die Booster etwa eine halbe Stunde vor dem Workout einzunehmen.

Die Wirkung von Koffein hält rund vier Stunden an. Allerdings ist die genaue Wirkungszeit maßgeblich von deinem Körpergewicht abhängig. Zudem bildet der Körper im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber einer verstärkten Koffein-Zufuhr aus. Das heißt: Dein Körper gewöhnt sich an das Koffein und findet Wege, dessen Wirkung abzuschwächen. Es empfiehlt sich daher, dem Körper ab und an eine Koffein-Pause zu gönnen.

Das gilt es bei der Dosierung zu beachten

Nimmst du regelmäßig sehr hohe Dosen Koffein zu dir, kann es zu Nebenwirkungen wie Nervosität oder Müdigkeit kommen. Umso wichtiger ist es, auf den eigenen Körper zu höheren und die Dosierung gegebenenfalls anzupassen. Als Faustregel gilt: Über den Tag verteilt solltest du nicht mehr als 5,7 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm liegt die maximale Koffein-Menge also bei rund 427 Milligramm.

Diese Koffein-Quellen gibt es

Kaffee dürfte die mit Abstand bekannteste und in Deutschland am weitesten verbreitete Koffein-Quelle sein. Doch neben Kaffeebohnen gibt es noch eine ganze Reihe anderer Stoffe, die Koffein enthalten, und teilweise auch von Trainingsbooster genutzt werden. Dazu gehören insbesondere:

  • diverse Tee-Pflanzen,
  • die Blätter des Mate-Strauchs
  • die Samen der Guarana-Pflanze
  • Kakaobohnen (in geringen Mengen)

Zudem ist es heute auch möglich, Koffein synthetisch herzustellen.

Koffein-Typen im Überblick

Koffein kann nicht nur aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, es gibt auch verschiedene Typen des leistungssteigernden Wachmachers. Allen Koffeinarten gemeinsam ist, dass sie Xanthinderivat enthalten – das eigentliche „Koffein“. Allerdings sind einige Koffein-Typen zusätzlich an weitere Verbindungen gebunden, was durchaus Einfluss auf die Wirkung des Koffeins auf unseren Körper hat. Folgende Koffein-Typen solltest du kennen:

  • Natürliches Koffein: Natürliches Koffein stammt aus den oben genannten Quellen und bleibt chemisch unverändert.
  • Koffein Malat: Koffein Malat kombiniert Koffein mit Apfelsäure und soll den – den meisten Kaffeetrinkern allzu gut bekannten – Einfluss des Koffeins auf die Verdauung verhindern.
  • Wasserfreies Koffein: Wasserfreiem Koffein wurde nahezu alles Wasser entzogen. Dieser Koffein-Typ ist hochkonzentriert und beginnt besonders schnell zu wirken. Das bittere weiße Pulver wird am häufigsten in Trainingsboostern verwendet.
  • Koffein-Citrat: Koffein-Citrat dient als Medikament für Frühgeborene, die an Atemstörungen leiden. Unter Kraftsportlern hat der Koffein-Typ jüngst an Bekanntheit gewonnen, da er den Koffeinblutspiegel besonders schnell erhöht.
  • Pterostilben-Koffein: Die auch unter dem Handelsnamen PURENERGY® bekannte Koffein-Verbindung scheint im Vergleich zu natürlichem Koffein zu einem höheren Koffeinblutspiegel zu führen und länger im Blutkreislauf zu bleiben.

Mit Koffein einen Trainingsbooster selbst herstellen: So geht’s

Für deinen Booster greifst du möglichst auf reines Koffein oder Guarana zurück, um den Koffeingehalt genau bestimmen zu können. Beim Mixen deines Boosters gehst du folgendermaßen vor:

  1. Nutze für einen Trainingsbooster 200 Milligramm reines Koffein. Diese Menge enthält beispielsweise eine Kapsel ESN Caffein Caps.
  2. Mixe bei Bedarf 1 bis 1,5 Gramm Taurin in deinen Booster, um die Wirkung des Koffeins noch zu verstärken.
  3. Mische ein paar Gramm eines EAA-Produkts deiner Wahl bei. Diese sorgen nicht nur für einen leckeren Geschmack, sondern versorgen deinen Körper auch noch mit wichtigen Aminosäuren, die maßgeblich an anabolen Prozessen im Körper beteiligt sind.
  4. Mit L-Tyrosin stärkst du mit der Einnahme deines selbst hergestellten Boosters obendrein noch Fokus und Konzentration.
  5. Gibst du jetzt noch Citrulline oder L-Arginin in denen hochpotenten Trainingscocktail wirst du mit einem ordentlichen Pump belohnt.
  6. Rhodiola Rosea Extract oder Ginseng Extract – beide Wirkstoffe erhöhen deine körperliche wie mentale Stressresistenz – runden deinen Trainingsbooster ab.
  7. Jetzt noch alles mit etwa 300 Milliliter Wasser mischen – und fertig ist der hochwirksame Trainingsbooster.

Praktisch: Mit selbst hergestellten Trainingsboostern optimierst du deine Leistungsfähigkeit und weißt immer ganz genau, was du zu dir nimmst!

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